10 thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả đến “ngỡ ngàng”

Bổ sung chất xơ thông qua thực phẩm là cách trị táo bón không dùng thuốc cực kỳ hiệu quả, chi phí thấp và dễ thực hiện tại nhà. Thế nhưng, đâu là những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón tốt nhất và bổ sung như thế nào mới đúng?

Táo bón là bệnh lý về tiêu hóa rất thường gặp với triệu chứng đặc trưng là đi ngoài ít (ít hơn 3 lần/tuần) và khó khăn do khuôn phân to, phân khô và cứng. Dù không nguy hiểm nhưng táo bón có thể gây khó chịu, mệt mỏi, cản trở sinh hoạt và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa khác.

Táo bón không khó trị, thậm chí chữa táo bón không cần dùng đến thuốc mà chỉ cần thông qua việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Bài viết sau sẽ giúp bạn có thêm thông tin về các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón quen thuộc, dễ tìm nhưng hiệu quả đến “ngỡ ngàng”!

Vai trò của chất xơ trong việc điều trị táo bón

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Trong phòng ngừa và điều trị táo bón, chất xơ đóng vai trò rất quan trọng bởi chất xơ có tác dụng nhuận tràng, tạo điều kiện cho vi khuẩn ở ruột già dễ lên men và hút nước để làm mềm phân, giúp phân dễ dàng được thải ra ngoài.

Chất xơ được phân thành 2 loại chính:

• Chất xơ hòa tan: Với đặc tính tan trong nước, khi đi vào cơ thể, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước và liên kết với axit béo để tạo thành chất gel bên trong đường tiêu hóa, giúp phân mềm và có thể di chuyển dễ dàng.
• Chất xơ không hòa tan: Với đặc tính không tan trong nước, chất xơ không hòa tan nằm trong đường tiêu hóa như một miếng bọt biển, giúp giữ nước và làm tăng khối lượng chất thải nhằm kích thích cơ thể đại tiện thường xuyên hơn.

Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều đóng vai trò quan trọng trong điều trị táo bón và đều có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật với tỷ lệ khác nhau. Vì vậy, mỗi người nên bổ sung đồng thời cả hai loại chất xơ này. Con số khuyến cáo với người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g chất xơ/người/ngày, tối đa 38g.

Cụ thể, các loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ hòa tan cao là đậu, yến mạch, các loại trái cây họ cam quýt, dâu tây, táo, đậu Hà Lan và khoai tây. Còn chất xơ không hòa tan thường có nhiều trong lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ.

10 thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả

1. Mận khô – thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón đầu bảng

Mận khô chứa một lượng lớn chất xơ, chỉ 40g đã có thể cung cấp khoảng 3g chất xơ, tương ứng khoảng 12% lượng chất xơ cần bổ sung mỗi ngày.

Chất xơ trong mận khô chủ yếu là chất xơ không hòa tan cellulose, có tác dụng làm tăng lượng nước trong phân, tăng thể tích phân để kích thích cơ thể đi ngoài. Đặc biệt, mận khô còn chứa nhiều sorbitol, có tác dụng nhuận tràng, làm gia tăng áp suất thẩm thấu và làm tăng lượng nước ở ruột.

2. Táo

Theo nhiều tài liệu dinh dưỡng, 1 quả táo khoảng 200g có thể cung cấp khoảng 4,8g chất xơ, đáp ứng khoảng 19% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.

Táo có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan nhưng nổi bật nhất là pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân và giúp phân di chuyển nhanh hơn. Không những vậy, loại chất xơ này còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng cách bổ sung lợi khuẩn.

3. Kiwi

Kiwi cũng là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất hiệu quả. 1 quả kiwi khoảng 75g có thể cung cấp khoảng 2,3g chất xơ, đáp ứng khoảng 9% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.

Theo nghiên cứu, ăn kiwi thường xuyên có thể giúp tăng tần suất đi ngoài, giúp phân mềm và dễ đi hơn. Nguyên nhân là do ngoài chứa nhiều chất xơ thì kiwi còn có chứa actinidine, một loại enzyme có thể kích thích nhu động ruột.

4. Các loại trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Cụ thể, 1 quả cam khoảng 154g chứa 3,7g chất xơ, trong khi đó, 1 quả bưởi khoảng 308g chứa gần 5g chất xơ.

Điều đặc biệt nhất là các loại trái cây họ cam quýt rất giàu chất xơ hòa tan pectin, có tác dụng làm mềm phân, giúp phân di chuyển dễ dàng. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt còn chứa naringenin, một flavonoid có tác dụng làm tăng tiết dịch vào ruột kết, giúp nhuận tràng.

5. Các loại rau lá xanh

Chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào? Đứng đầu danh sách có lẽ sẽ là các loại rau lá xanh như rau bina, cải Brussels, rau mồng tơi… với hàm lượng chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, các loại rau lá xanh này còn là nguồn cung cấp folate, vitamin C và vitamin K cho cơ thể.

6. Quả bơ

Bơ được “mệnh danh” là thuốc nhuận tràng tự nhiên bởi chất xơ chiếm đến 7% trọng lượng quả bơ, trong đó 25% là chất xơ hòa tan và 75% là chất xơ không hòa tan.

Ngoài các chất xơ hòa tan và không hòa tan, bơ còn là nguồn cung cấp magiê, một khoáng chất quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Magie hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng thẩm thấu, giúp phân mềm và dễ đào thải.

7. Khoai lang

Trong danh sách các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón thì không thể không nhắc đến khoai lang, một loại củ mà chỉ 150g đã chứa khoảng 3,6g chất xơ. Chất xơ trong khoai lang chủ yếu là chất xơ không hòa tan ở dạng cenlulose, lignin và chất xơ hòa tan pectin, rất có lợi cho việc điều trị táo bón.

8. Các loại hạt

Các loại hạt cũng là những thực phẩm giàu chất xơ hữu ích cho người bị táo bón. Trong số các loại hạt thì hạnh nhân, hồ trăn và quả óc chó là những loại có hàm lượng chất xơ cao nhất. Cụ thể, 28g hạt hạnh nhân đã cung cấp khoảng 3,5g chất xơ, trong khi hồ trăn là 2,9g và óc chó là 2,7g.

9. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen… có thể hỗ trợ điều trị táo bón rất hiệu quả bởi 100g đậu chứa khoảng 10g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có tác dụng làm mềm phân và tăng chuyển động của nhu động ruột.

10. Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia cực kỳ giàu chất xơ, chỉ 28g đã chứa đến 9,8g chất xơ, trong đó 85% là chất xơ không hòa tan và 15% là chất xơ hòa tan. Đặc biệt, hạt chia còn có khả năng hấp thụ nước gấp 12 lần trọng lượng, do đó, thêm hạt chia vào chế độ ăn có thể giúp tăng khối lượng phân và làm mềm phân hiệu quả.

Bên cạnh hạt chia thì hạt lanh cũng là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón thường được nhắc đến nhờ tác dụng nhuận tràng tự nhiên. Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, lượng dầu trong hạt lanh còn có đặc tính bôi trơn, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn.

Lưu ý khi thêm thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn

Dù ăn nhiều chất xơ là cách chữa táo bón táo bón an toàn, hiệu quả nhưng khi thêm vào chế độ ăn, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Thêm từ từ các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn

Dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu bạn bỗng nhiên “nạp” vào cơ thể một lượng chất xơ quá lớn thì có thể dẫn đến đầy bụng, khó tiêu và thậm chí khiến cho các triệu chứng trở nên khó chịu hơn.

Do đó, bạn nên thêm các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn từ từ, tăng dần theo tuần để cơ thể thích nghi. Ngoài ra, chỉ nên bổ sung đủ lượng chất xơ được khuyến nghị là từ 25 – 38g mỗi ngày. Tránh bổ sung quá nhiều vì có thể dẫn đến tác dụng ngược.

Với những người bị táo bón do hội chứng ruột kích thích thì khi thêm các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn nên ưu tiên chọn những thực phẩm FOMAP thấp như rau diếp, hẹ, dưa chuột, cà tím, dây tây, dứa, nho, kiwi… Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các thực phẩm dễ gây đầy hơi cho đến khi các triệu chứng táo bón thuyên giảm.

Chú ý uống nhiều nước

Uống nhiều nước cũng là cách giúp bạn nhanh thoát khỏi nỗi ám ảnh mang tên “táo bón”. Ngoài ra, uống nước cũng rất quan trọng khi thêm thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn.

Nguyên nhân là do chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước, nếu bạn không bổ sung đủ nước cho cơ thể thì sẽ dễ bị mất nước. Mỗi ngày, bạn sẽ cần uống từ 8 –10 ly nước để đảm bảo đủ lượng nước cơ thể cần. Vào những ngày thời tiết nắng nóng hoặc bạn vận động nhiều thì sẽ cần uống nhiều hơn.

Cảnh giác với các loại rau quả giàu chất xơ nhưng lại khiến táo bón nặng hơn

• Quả hồng: Đây là loại trái cây bạn nên tránh dùng khi bị táo bón bởi trong quả hồng chứa một lượng lớn tanin, hợp chất có thể làm giảm tiết dịch ruột và làm chậm nhu động ruột.
• Chuối xanh: Chuối chín có thể rất tốt cho người bị táo bón nhưng chuối xanh thì lại không. Chuối xanh có chứa một lượng lớn tinh bột kháng và tanin, có thể khiến việc đi ngoài trở nên khó khăn.

Trên đây là các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất hiệu quả mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn mỗi ngày. Bên cạnh việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ thì bạn cũng nên chú ý uống nhiều nước và vận động thường xuyên để các triệu chứng táo bón nhanh thuyên giảm bạn nhé!